Liste de courses pour 2 personnes pour 1 semaine

Mis à jour le 30 juin 2026

Dresser une liste de courses pour deux personnes sur une semaine, c’est à la fois organiser ses repas, maîtriser son budget et éviter le gaspillage alimentaire. Avec une bonne structure, l’exercice devient un gain de temps réel au quotidien.

Par quoi commencer avant même d’ouvrir les applications ?

Avant de lister quoi que ce soit, prenez dix minutes pour planifier vos menus de la semaine. Pas besoin d’aller dans le détail: notez simplement sept dîners et décidez si vous déjeunez chez vous ou non. Ce point de départ évite d’acheter des produits qui ne seront jamais cuisinés ensemble et qui finissent à la poubelle.

Vérifiez ensuite ce qui reste dans vos placards, votre frigo et votre congélateur. Les féculents, les conserves et les condiments s’accumulent souvent sans qu’on s’en aperçoive. Partir du stock existant, c’est économiser entre 10 et 20 € d’achat inutile chaque semaine, selon willyantigaspi.fr.

Légumes et fruits: quelle quantité prévoir pour deux ?

Pour deux personnes sur sept jours, il faut compter environ 4 à 5 kg de légumes et 1,5 à 2 kg de fruits. Ce sont des volumes qui permettent de couvrir les cinq portions quotidiennes recommandées par le Programme national nutrition santé (PNNS) sans se retrouver avec des fonds de frigo décomposés le dimanche soir.

En pratique, une bonne base comprend des légumes polyvalents: tomates, courgettes, carottes, haricots verts, épinards ou poireaux selon la saison. Ajoutez une salade verte, un chou ou des brocolis selon vos préférences. Pour les fruits, bananes, pommes et agrumes restent les achats les plus économiques et les plus durables à la semaine.

Pensez à mixer produits frais, surgelés et conserves. Une boîte de tomates pelées ou un sachet de haricots verts surgelés coûte souvent moins de 1,50 € et dure plusieurs repas. Ce n’est pas un compromis nutritionnel, c’est une stratégie concrète.

Protéines pour la semaine: quel équilibre entre viande, poisson et œufs ?

Pour deux personnes sur sept jours, une répartition raisonnable inclut 600 à 800 g de viande (deux à trois repas), deux à trois portions de poisson, une boîte de thon ou de sardines en conserve, et une douzaine d’œufs. Les légumineuses, lentilles, pois chiches, haricots blancs, complètent l’apport protéique à moindre coût.

La viande hachée (bœuf à 5 % de matière grasse ou dinde) est l’une des options les plus économiques tout en restant polyvalente: bolognaise, hachis parmentier, boulettes. Comptez entre 6 et 10 € le kilo selon la coupe et l’enseigne. Le poulet entier, acheté en début de semaine, peut donner deux repas distincts si on utilise les restes en salade ou en gratin le lendemain.

Une boîte de lentilles ou de pois chiches coûte moins de 1 € et constitue à elle seule un repas complet quand elle est cuisinée avec des légumes. Intégrer deux repas végétariens par semaine réduit sensiblement la facture globale.

Féculents et épicerie sèche: les incontournables du placard

Cette catégorie forme le socle de la liste: pâtes, riz, semoule, farine, pommes de terre. Pour deux personnes sur une semaine, 500 g à 1 kg de pâtes, autant de riz et 1 kg de pommes de terre suffisent généralement, en complément des légumes et protéines.

L’épicerie sèche à recharger régulièrement comprend aussi huile d’olive ou de tournesol, sel, poivre, cumin, paprika, concentré de tomates, bouillon cube, et moutarde. Ces produits ne se rachètent pas toutes les semaines, mais il faut les noter dès qu’ils approchent de la fin pour ne pas se retrouver en panne en milieu de recette.

Comment construire la liste de courses proprement dite ?

Une liste bien structurée suit l’organisation du supermarché, ou au moins des grandes catégories. Cela évite les allers-retours et les oublis de rayon. Voici une structure opérationnelle pour deux personnes sur une semaine:

Cette structure est celle proposée par des sites comme Courses U, qui publient des listes types basées sur les produits les plus fréquemment achetés par les Français. Elle reste un point de départ à adapter selon vos habitudes et vos menus planifiés.

Quel budget réaliste pour faire les courses à deux chaque semaine ?

Pour deux personnes mangeant équilibré, le budget hebdomadaire oscille entre 80 et 120 € dans un supermarché classique. En faisant une partie des achats en hard discount (Lidl, Aldi) ou en marché, il est possible de descendre autour de 60 à 80 € sans sacrifier la qualité nutritionnelle, selon les estimations de willyantigaspi.fr.

Les postes les plus coûteux sont la viande et le poisson frais. Remplacer une à deux fois par semaine une portion de viande par des lentilles ou des œufs peut faire économiser 15 à 20 € sur la facture totale. Le saumon frais, par exemple, coûte entre 15 et 20 € le kilo, tandis qu’un filet de lieu noir ou de merlan tourne plutôt autour de 7 à 10 €.

Autre levier concret: acheter en grande quantité les produits à longue conservation, pâtes, riz, légumineuses, conserves, quand ils sont en promotion, et ne renouveler les produits frais qu’en milieu de semaine si nécessaire. Cette approche en deux temps de courses (gros achat le week-end, fraîcheur en semaine) réduit à la fois le gaspillage et les achats impulsifs.

Questions fréquentes

Faut-il faire les courses une seule fois par semaine ou en plusieurs fois ?

Une seule grande course hebdomadaire suffit pour l’épicerie sèche, les surgelés et les conserves. Un passage rapide en milieu de semaine pour les produits frais (fruits, légumes, yaourts) permet d’éviter le gaspillage sans multiplier les trajets longs.

Combien d’œufs prévoir pour deux personnes sur une semaine ?

Une boîte de douze œufs couvre largement la semaine pour deux personnes, entre les petits-déjeuners, les omelettes, les œufs durs en salade et les recettes qui en demandent un ou deux. Si vous comptez deux repas à base d’œufs, douze suffisent amplement.

Comment éviter le gaspillage avec une liste de courses pour deux ?

L’astuce principale est de planifier les menus avant de lister les courses, et d’acheter les légumes fragiles (épinards, herbes fraîches) en quantité limitée. Préférer les surgelés pour les légumes moins utilisés dans la semaine est une bonne façon de ne rien jeter.

Peut-on manger équilibré avec moins de 70 € par semaine à deux ?

Oui, en combinant hard discount, marché de fin de journée et repas végétariens deux à trois fois par semaine. Légumineuses, œufs, sardines et légumes de saison permettent de couvrir les besoins nutritionnels sans dépasser ce budget, à condition de cuisiner soi-même plutôt que d’acheter des plats préparés.

Quelle application ou outil utiliser pour gérer sa liste de courses à deux ?

Des applications comme OurGroceries, Bring ! ou le service de liste en ligne de Courses U (coursesu.com) permettent de partager une liste en temps réel avec son colocataire ou partenaire. Chaque personne peut cocher les articles au fur et à mesure dans le magasin, ce qui évite les doublons et les oublis.